烹调油, 如何选？

油脂的正确名字是三酸甘油酯（Triglyceride）。人体需要油脂合成各类荷尔蒙，细胞膜等等组织。缺乏脂肪将导致体重下降、皮肤干燥、脑力甚至会受到影响。除此之外，伴随而来的将是各种缺乏脂溶性维他命的现象如夜盲、骨骼疏松及消化道功能下降等副作用。

很多人认为肥胖肯定和油有关系。事实上国人肥胖的原因非常复杂。很多时候反而是不良生活习惯和不正常的饮食照成的。如摄取大量的垃圾食物和运动不足。我们的身体每天大约需要1.5 汤匙左右的油。很多食物里面都含有天然的油脂。所以实际的需要会更少，根据统计国人普遍缺乏多元不饱和脂肪酸。这也许是食用凉拌油的风气尚不普遍。

市场上有林林总总的食用油，我们常常会有很多道听途说某些油好，某些油好。比如说橄榄油很好。但却不适合烹调。但偏偏却在架子上看到烹调用的橄榄油。究竟是这么一回事？

首先我们要先了解油脂的种类及特性。油脂有分成两大类：

1. 饱和脂肪（Saturated Fat）:

稳定，耐高温，多在室温呈现固体状。 2. 不饱和脂肪（Unsaturated Fat）:

相对而言比较不耐高温，多在室内呈现液体状。不饱和脂肪

又分为两种：

2.1：单元不饱和脂肪（monounsaturated fat） 2.2：多元不饱和脂肪（Polyunsaturated Fat），其中omega

3, omega 6 为必须脂肪酸。

市场上的食用油都是以上脂肪的混合物，只是比率不同而已。人体需要的脂肪比例约为饱和：不饱和 = 1:3，很多人认为饱和脂肪是坏油，不饱和脂肪是坏油。其实不然，重点是正确的摄取比例。饱和脂肪不仅是某些荷尔蒙的主要成分，也能提高我们的免疫力及保护我们的细胞。

单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪能降低人体的坏胆固醇（LDL），其中 omega 3 和 omega 6 是人体不能自行合成，只能通过食物摄取的必须脂肪酸。话虽如此，马来西亚人往往摄取太多的 omega 6（建议摄取比例为 omega 6: omega 3 = 1:1，马来西亚人的摄取比例为 20:1），这导致许多慢性病的形成。我们建议可以多摄取亚麻籽油，新鲜的深海鱼或者豆类以摄取足够的 omega 3.

我本身并不提倡喝油。相比蛋白质（如肉类）和碳水化合物（如米饭），油本身较不容易消化，这是为什么一些人在喝油会产生恶心的状况。只要烹调得法，并懂得选择正确的油，一样可以吃得非常健康及美味。何乐而不为呢？

反式脂肪（trans-fat）是油接触食物经过高温形成。根据报道，因为成本高涨，马来西亚市场上回收油的情况比比皆是，某些商家将市场上使用过的油回收后经过简单的过滤和净化重新在市场出售。这些油通常会卖给熟食小贩，有者会包装后重新出售。这些食油用肉眼是不容易分辨的。有者甚至在截止日期之前已经呈现混浊状。

长期食用反式脂肪将造成肠胃不适、呕吐、肝中毒、骨骼疏松、高血压及动脉硬化。一般上，油如重复使用，颜色将越来越混浊，并出现大量的泡沫及异味。这代表油已经变质。不宜再食用。外国已经开始实行的油炸油安全管理法律是值得我们去学习的。本地缺乏基本的管制及执法，虽然媒体有不间断的报导，但成效似乎有限。

加工食物如植物奶油（margarine）、花生酱、蛋糕、即溶咖啡有可能含有反式脂肪。这时候可留意标签上的显示 “hydrogenated fat”, “nondairy creamer ”，这些成分都含有反式脂肪。

饱和脂肪和单元不饱和脂肪相对比较稳定。如猪油、椰子油、棕油。净化程序能提高油的稳定性，但同时降低它的营养价值。有些商家会在食油中混合较稳定的食油。举例：烹调用的橄榄油多已经过净化并混合其他较稳定的食油如向日葵籽油。

我们鼓励大家选择好油在家里烹调以避免摄取这些变质的食油。那么在家里的厨房，我们应该使用什么油呢？除了考虑到油的营养价值及适合性，我们也会优先考虑道地的油。

1. 油炸油：（稳定性超强）：

椰子油、猪油、棕油、鸡油、牛油、奶油（以饱和脂肪为主）

2. 烹调油：（稳定性中等）：

向日葵油、葡萄籽油（以单元不饱和脂肪为主）

3.凉拌油：（稳定性较低）：

橄榄油、亚麻籽油（以多元不饱和脂肪为主）

我们可以从包装上看到各种脂肪的比例并从中选择适合自己的食用油。另外在烹调的时候也要尽量避免无油。无油烹调将降低脂溶性维生素的吸收。

除此之外除了橄榄油，“first cold press” 的字眼并无法令规定标准。选择冷压油也可以从颜色、风味、香气、味道来辨别。比如品质好的葡萄籽油会有葡萄香，品质好的橄榄油会有橄榄本身的香气。通常这类型的油比较适合凉拌。

说了这么多，相信大家在选购油的时候不会眼花缭乱了吧。